- tumis brokoli ayam mete -

Waktu penyajian: 40 menit
Jumlah porsi: 4

Bahan:
3 cangkir kecil brokoli, potong batangnya
2 batang wortel panjang, potong tipis diagonal
140 gr mi soba
1 sdm minyak zaitun
1 sdm jahe cincang segar
3 siung bawang putih, cincang
340 gr dada ayam tanpa tulang, potong kecil
1 sdm kecap asin
1 sdt minyak wijen
3 batang daun bawang, iris tipis
1/2 cangkir kaldu ayam
1/2 cangkir kacang mede mentah, disangrai

Cara membuat:
1. Rebus brokoli, wortel dan mi soba ke dalam panci berisi air. Tutup panci dan rebus selama 3-5 menit hingga sayur-sayuran agak empuk. Tiriskan dan pindahkan ke dalam mangkuk.

2. Tuangkan minyak zaitun ke atas wajan dan panaskan sejenak. Tumis jahe dan bawang putih dengan panas yang sedang selama 1-2 menit atau hingga wangi dan warnanya sedikit menguning. Tambahkan ayam, kecap asin, dan minyak zaitun. Aduk dan masak selama 4-5 menit, atau hingga semua bahan matang. Terakhir, tambahkan daun bawang dan masak selama 1 menit.

3. Masukkan mi soba, sayuran dan kaldu ke dalam tumisan lalu aduk hingga semua bahan tercampur. Angkat masakan setelah matang, bagi ke dalam 4 piring dan sajikan masing-masing porsi dengan menaburi 2 sdm kacang mede.

Info gizi per penyajian:
398 kalori, 30 gr protein, 42 gr karbohidrat, 5 gr serat, 14.5 gram lemak, 2.5 gr lemak jenuh, 47 mg kolesterol, 366 mg sodium.

Flat Belly Bonus:
Daging ayam mengandung vitamin B seperti niasin dan B6 yang dapat mejaga metabolisme dan fungsi tubuh tetap bekerja dengan baik agar proses penurunan badan lebih maksimal.

- Souffle Omelette -

Untuk : 3 porsi
Bahan :

2 butir Telur
2 butir Putih telur
100 gr Brokoli, cincang kasar
50 gr Paprika merah, iris dadu kecil
50 gr Bawang bombai, cincang halus
50 gr Wortel, iris dadu kecil
10 gr Jagung manis
10 gr Keju feta
½ buah Tomat, iris dadu ½ cm
¼ sdt ** Garam
½ sdt Merica bubuk
2 sdm* MInyak goreng

Cara :

1. Tumis bawang bombai hingga harum. Lalu, masukkan wortel dan jagung. Aduk rata dan beri sedikit air.

2. Tambahkan brokoli, paprika dan tomat. Aduk hingga rata. Angkat dan sisihkan.

3. Kocok telur sampai mengembang. Masukkan sayur yang sudah ditumis, keju, merica dan garam. Aduk rata.

4. Tuangkan adonan telur di atas wajan datar anti lengket. Panggang sampai mengembang dan matang. Sajikan.

(*) sdm : satu sendok makan, (**) sdt : satu sendok teh.

Fakta gizi per sajian : 213 kalori, 11,16 gr protein, 13,8 gr lemak, 11,9 gr karbohidrat, 186 mg kolesterol, dan 1,6 gr serat.

Tip sehat : Jika memiliki masalah dengan kolesterol, kita cukup menggunakan 1 kuning telur saja. Nikmati soufflé omelette sebagai menu sarapan dengan kandungan protein berkualitas yang cukup dan memberikan energi untuk aktivitas kita dari pagi hari hingga waktu makan siang.

- Puding Markisa -

Bahan A: 1 bks (7 gr) agar-agar putih 125 gr gula pasir 500 ml air 2 sdm air jeruk lemon 1/8 sdt garam halus 150 gr passionfruit/markisa
Bahan B: 300 gr nanas kalengan, blender dengan 200 ml air 1 bungkus (7gr) agar-agar warna kuning 400 ml susu tawar cair 130 gr gula pasir 2 tetes pewarna kuning 1/8 sdt garam Saus Markisa: 5 buah markisa, ambil isinnya 350 ml air sirup nanas kalengan 30 gr gula pasir ½ sdm tepung maizena, larutkan dengan 1 sdm air 1/8 sdt garam
Cara Membuat: Bahan A: • larutkan agar-agar dengan air, gula pasir, garam dan air jeruk lemon dalam panci. Aduk rata. Rebus sambil diaduk hingga mendidih. Angkat. Masukkan daging buah markisa, aduk rata. Tuang ke dalam cetakan hingga ¼ bagian. Dinginkan. Bahan B: • Campur agar-agar dengan air, susu tawar cair dan nanas yang sudah dihaluskan. Tambahkan gula pasir, garam dan pewarna kuning. Rebus sambil terus diadyk hingga adonan mendidih. Angkat. • Masukkan adonan puding nanas ke atas adonan A, ratakan. Dinginkan dalam lemari es hingga mengeras. Keluarkan dari cetakan. Sajikan dengan saus markisa sebagai pelengkap. Saus Markisa: • Campur semua bahan, aduk rata. Rebus dalam api kecil hingga tekstur saus mengental. Angkat dan dinginkan. Saus siap digunakan sebagai pelengkap puding. Untuk: 12 Potong

- Wajik Ketan -

WAJIK KETAN

Bahan: 700g beras ketan putih 200 g gula Jawa, sisir 75 g gula pasir 650 ml santan dari 11/2 butir kelapa parut ½ sdt garam 1 lembar daun pandan, potong-potong
Cara membuat: • Cuci beras ketan, rendam air selama 2 jam. Tiriskan • Kukus ketan selama 30 menit atau hingga beras ketan setengah matang. Angkat. • Rebus gula pasir, gula jawa, santan, garam, dan daun pandan. Masak hingga mendidih. • Tambahkan ketan ke dalam rebusan santan. Masak sambil di aduk-aduk hingga santan terserap habis. Angkat. • Kukus kembali ketan selama 20 menit atau hingga ketan benar-benar matang. Angkat. • Tuang adonan wajik ke dalam loyang yang sudah dioles minyak atau dialas dengan plastic/daun pisang. Tekan dan ratakan. Setelah dingin, potong-potong. Sajikan. Untuk 20 Potong

- mocca pudding -

MOCCA PUDDING

Bahan: 7 gr bubuk agar-agar warna putih 500 ml susu tawar cair 20 gr tepung maizena, larutkan dengan sedikit air 150 ml air 60 ml sirup moka 100 gr gula pasir 100 gr jeruk mandarin kalengan
Cara Membuat: 1. Campur bubuk agar-agar dengan susu tawar cair dan gula. Aduk hingga bubuk agar-agar dan gula larut. 3. Rebus adonan agar-agar hingga mendih. Tambahkan larutan maizena. Masak kembali hingga mendidih dan tekstur adonan agak mengental. Angkat. 4. Ambil sepertiga adonan, tambahkan dengan 2 sdm sirup moka. aduk rata. (adonan A).
5. Tuang sisa sirup moka ke dalam sisa adonan, aduk rata. (adonan B.) 6. Tuang adona A ke dalam cetakkan pudding yang sudah dibasahi air matang dan diisi potongan jeruk mandarin. Dinginkan hingga mengeras. 7. Tuang adonan B hingga cetakkan puding penuh. dinginkan kembali hingga membeku. 8. Setelah mengeras, keluarkan dari cettakan. Hidangkan dingin. Untuk 5 Porsi Nutrisi/Porsi: Protein: 3.8 gr Karbohidrat: 31.1 gr Lemak: 3.5 gr Energi: 172 kkal

Thanks 4 bpk Budi

- Kembung Panggang Bumbu Merah -

Kembung Panggang Bumbu Merah

Bahan :

• 4 ekor ikan kembung, bersihkan, belah punggungnya
• 1 buah jeruk nipis
• 10 siung bawang merah
• 10 buah cabai merah besar
• 1 buah tomat merah
• garam secukupnya
• daun pisang secukupnya
• sedikit minyak goreng

Cara Membuat:

1. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis dan garam, sisihkan.

2. Iris kasar bawang merah, cabe merah besar dan tomat.

3. Tumbuk atau ulek kasar bawang merah, cabe merah dan tomat tadi, tambahi garam. Bagi bumbu menjadi 4 bagian untuk masing-masing ikan.

4. Masukkan bumbu de dalam badan ikan.

5. Potong daun pisang kurang lebih selebar ikan. Letakkan masing-masing ikan di atas sepotong daun pisang.

6. Panaskan pan atau penggorengan, beri sedikit minyak. Letakkan ikan yang sudah dialasi daun pisang ke dalam pan yang sudah panas.

7. Olesi ikan dengan minyak tipis-tipis. Panggang hingga sisi bawah matang. Balik ikan ke atas potongan daun pisang baru, panggang lagi hingga sisi lainnya matang.

(Untuk 4 porsi)

Per porsi:

5,9 g lemak; 174 kalori; 7,8 g karbohidrat

Catatan:

• Jika anda penggemar masakan pedas, ganti sebagian cabai dengan cabai merah keriting.
• Jika terdapat sisa bumbu, gunakan untuk side dish: tambahi air perasan 1 buah jeruk nipis, minyak zaitun secukupnya dan sedikit madu. Aduk hingga rata, simpan dalam kulkas hingga saat dihidangkan. Segarnya!

- Lumpia Vietnam -

Lumpia Vietnam

Bahan:
100 gr udang kupas, kukus sebentar
5 pcs Jamur hioko kering
25 gr soun
150 gr timun hijau, buang biji, potong dadu
75 gr wortel serut
¼ sdt garam
1 sdt gula
25 gr daun mint segar
2 sdm kacang tanah sangrai, cincang.
Kulit lumpia basah Vietnam (rice paper), siap beli

Saus:
5 sdm saus Hoisin siap beli
1 sdm air jeruk lemon atau sesuai selera
1 sdt daun ketumbar, cincang.

Cara membuat:

1. Rendam jamur dalam air mendidih, tiriskan, peras, cincang.
2. Siram soun dengan air panas hingga lemas, potong-potong, sisihkan.
3. Aduk irisan jamur, timun hijau, dan wortel masing-masing dengan garam dan gula sampai rata.sisihkan.
4. Rendam sebentar kulit lumpia dalam air, lalu bentangkan pada talenan.
5. Taruh diatas kulit lumpia, soun, timun hijau, wortel, daun min, kacang tanah.
6. Lipat kulit lumpia seperti amplop, sedemikian rupa sehingga isi rapi didalamnya. Rekatkan dengan bantuan sedikit air.
7. Saus: campur jadi satu semua bahan saus.
8. Sajikan lumpia dengan sausnya.

Untuk satu buah lumpia:
Lemak: 1.86 g
Kalori: 52.58 kal
Karbohidrat: 4.56 g